Viêm khớp gối gây đau và sưng tấy, ảnh hưởng không tốt đến vận động. Do đó, với bệnh lý này, bên cạnh việc dùng thuốc (nếu cần) thì người bệnh nên thực hiện các động tác tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp nhằm duy trì hoạt động.
Cùng Đông y Tuệ Y Đường và BS CKII Trần Thị Thu Huyền đi tìm hiểu về 6 động tác cải thiện vận động cho người viêm khớp gối qua bài viết dưới đây nhé!
>>> Có thể bạn quan tâm: ĐIỀU TRỊ THOÁI HÓA KHỚP GỐI BẰNG Y HỌC CỔ TRUYỀN TẠI ĐÔNG Y TUỆ Y ĐƯỜNG
1. Viêm khớp gối là gì?
Khớp gối là nơi tiếp giáp của ba xương chính, gồm: xương đùi, xương bánh chè và xương ống chân. Giữa các đầu xương có một lớp sụn bao phủ.
Sụn là một dạng mô trơn có bề mặt mịn, dễ trượt, giúp các khớp cử động trơn tru, đồng thời giữ vai trò như chất đệm ở khớp xương. Tại đây còn tồn tại mô hoạt dịch trải dài trên khớp, sản sinh dung dịch bôi trơn khớp (còn gọi là chất nhờn) và cung cấp dưỡng chất cho sụn.
Viêm khớp gối là tình trạng phần xương sụn trơn bị mòn đi, trở nên xù xì và thô ráp. Khi đó, các khớp xương sẽ cọ xát vào nhau chặt hơn, ma sát nhiều, việc hấp thụ các chấn động ở sụn khớp giảm đi, gây đau và vận động khó khăn.
>>> Có thể bạn quan tâm: DẤU HIỆU CỦA THOÁI HÓA ĐỐT SỐNG CỔ VÀ CÁCH ĐIỀU TRỊ
2. Các giai đoạn viêm khớp gối
Khớp gối bị viêm thường diễn biến âm thầm, phát triển qua 4 giai đoạn:
- Giai đoạn sớm: Kết quả X-quang cho thấy những đốt gai nhỏ xuất hiện ở vùng gối, sụn có tổn thương nhẹ.
- Giai đoạn nhẹ: Khớp gối phát triển nhiều gai hơn, lớp sụn chen giữa xương mỏng dần. Triệu chứng bắt đầu được nhận thấy rõ nhưng chỉ thoáng qua khiến người bệnh thường chủ quan.
- Giai đoạn giữa: Khoảng cách đầu xương hẹp lại, sụn tổn hại nặng có thể nhìn rõ qua X-quang. Ở giai đoạn này người bệnh cảm thấy đau và khó khăn trong vận động hàng ngày.
- Giai đoạn nặng: Khoảng cách khớp giữa các xương rất hẹp, xương chồng lên xương, sụn bị vỡ nhiều hoặc mất đi hoàn toàn, dịch còn rất ít. Một số trường hợp nặng, xương còn bị biến dạng.
>>> Có thể bạn quan tâm: THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM CỘT SỐNG THẮT LƯNG LÀ GÌ? DẤU HIỆU VÀ CÁCH ĐIỀU TRỊ.
3. Triệu chứng của viêm khớp gối
- Đau vào buổi sáng khi ngủ dậy.
- Khi ấn vào đầu gối có cảm giác hơi nóng và xảy ra vào sáng sớm hoặc khi ngủ trưa.
- Cứng khớp kéo dài 10-30 phút, phải dùng tay xoa bóp mới cử động được.
- Mỗi khi gập duỗi đầu gối sẽ nghe thấy tiếng kêu lụp cụp, răng rắc.
4. Viêm khớp gối hay gặp ở đối tượng nào?
Những người có nguy cơ bị viêm khớp gối bao gồm:
- Người cao tuổi (từ 60 tuổi trở lên).
- Người lao động chân tay, thường xuyên đứng lâu (trên 2 giờ/ngày), khuân vác đồ nặng, gấp gối và đi nhiều (hơn 3km/ngày).
- Phụ nữ có khả năng mắc bệnh viêm khớp gối cao hơn đàn ông. Vì theo thống kế, có 10% nam giới và 13% nữ giới trong độ tuổi trên 60 mắc bệnh này.
- Người thừa cân, béo phì cộng thêm lối sống lười vận động.
- Người có tiền sử gia đình bị viêm khớp gối.
- Người thường xuyên căng thẳng thì cơ thể sẽ liên tục sản sinh hóa chất gây căng thẳng thần kinh, gây nên phân hủy hệ thống miễn dịch và làm tăng nguy cơ viêm khớp hay đau khớp.
- Những vận động viên thể thao đã từng bị chấn thương đầu gối như vỡ sụn khớp, trật khớp xương bánh chè, vỡ xương,..
5. Vì sao các động tác vận động tốt cho người viêm khớp gối?
Theo Bs CKII Trần Thị Thu Huyền, bên cạnh việc dùng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ để cải thiện tình trạng viêm khớp gối, người bệnh cần thực hiện các động tác tập luyện phù hợp nhằm mục đích:
- Kiểm soát cân nặng, nếu cần, để giảm căng thẳng cho khớp.
- Duy trì sự thăng bằng của cơ thể và ngăn ngừa té ngã.
- Tăng cường các cơ xung quanh khớp, giảm tải cho khớp.
- Cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng giúp người bệnh làm việc, lao động hiệu quả hơn.
6. Các động tác cải thiện vận động cho người viêm khớp gối
6.1. Động tác đứng nâng chân
Tác dụng: Giúp giữ thăng bằng, giảm tác động lên đầu gối, tăng cường sức mạnh cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, có thể dựa lưng vào tường.
- Nâng chân trái, đưa sang trái nhưng không nghiêng người sang trái, giữ cho các ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi hướng vào trong.
- Hạ chân xuống.
- Thực hiện 15-20 lần rồi đổi bên phải. Tiếp tục thực hiện 15- 20 lần.
>>> Có thể bạn quan tâm: XOA BÓP CHỮA ĐAU VAI GÁY DO SAI TƯ THẾ
6.2. Động tác ngồi xuống, đứng lên
Tác dụng: Cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối vì theo thời gian bệnh viêm khớp gối sẽ khiến người bệnh đứng lên khó khăn hơn.
Ngoài ra, động tác này còn giúp tăng cường sức mạnh tổng thể của chân, cơ tứ đầu đùi và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế với bàn chân đặt trên sàn.
- Khoanh tay trước ngực hoặc chống tay lên ghé
- Từ từ đứng thẳng lên và từ từ ngồi uống.
- Lặp lại động tác này trong 1 phút.
>>> Có thể bạn quan tâm: TÁC DỤNG CỦA XOA BÓP BẤM HUYỆT CHỮA ĐAU VAI GÁY
6.3. Động tác đá chân ra sau
Tác dụng: Động tác này giúp cải thiện cơ bắp chân và giảm cứng khớp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, có thể vịn tay vào thành ghế nếu cần.
- Nhấc chân trái lên, đưa gót chân về phía mông sao cho hai đầu gối thẳng hàng và giữ lưng thẳng.
- Giữ trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Thực hiện 15-20 lần.
- Đổi chân phải và thực hiện 15-20 lần.
- Thực hiện động tác này vài lần một ngày.
>>> Có thể bạn quan tâm: CHÂM CỨU TRONG VIÊM QUANH KHỚP VAI
6.4. Động tác tư thế con sò
Tác dụng: Tư thế con sò thực hiện ở tư thế nằm sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ mông với mục đích giảm tác động lên khớp gối.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên phải, khép hai chân.
- Gập hông và đầu gối thành 90 độ sao cho vai, hông và bàn chân thẳng hàng.
- Nâng đầu gối trái hướng lên trần, càng cao càng tốt, giữ trong 3-5 giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 10-25 lần.
- Sau đó đổi quay người sang trái, nâng đầu gối phải lên. Tiếp tục thực hiện 10-25 lần.
- Thực hiện động tác này 2 lần mỗi ngày
>>> Có thể bạn quan tâm: CÁCH CHÂM CỨU TRONG ĐAU VAI GÁY
6.5. Động tác căng cơ tứ đầu đùi
Tác dụng: Tăng cường độ linh hoạt và phạm vi chuyển động cho khớp gối.
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt xuống, duỗi thẳng hai chân.
- Duỗi cẳng tay phải ở phía trước hoặc gập trước ngực để hỗ trợ cơ thể.
- Cong đầu gối trái, dùng tay trái nắm lấy cổ chân hoặc ống chân trái.
- Nhẹ nhàng nâng đầu gối cho đến cảm nhận sự căng giãn cơ. Giữ trong vài giây.
- Đổi bên và lặp lại một vài lần cho mỗi bên.
>>> ĐẶT LỊCH THĂM KHÁM NGAY TẠI: 0789.501.555
6.6. Động tác căng cơ gân khoeo
Tác dụng: Cải thiện tính linh hoạt của gân kheo và tăng phạm vi chuyển động của đầu gối.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai chân dang rộng.
- Cong đầu gối phải, dùng cả hai tay ôm lấy mặt sau của đùi phải, kéo dần về phía ngực đến khi đầu gối phải hướng thẳng lên trần.
- Duỗi thẳng căng chân phải lên trần, giữ trong 10–20 giây.
- Thực hiện thêm 1 lần nữa và đổi chân.
- Ngoài những động tác này, viêm khớp gối có thể được cải thiện khi người bệnh thực hiện các bài tập thể thao khác như bơi lội, thái cực quyền và yoga.
>>> TƯ VẤN BỆNH CƠ XƯƠNG KHỚP TẠI: 0789.501.555
7. Những lưu ý khi luyện tập
– Bắt đầu từ từ: Những người bị viêm khớp gối nên hết sức chú ý đến các tín hiệu của cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau khi thực hiện động tác.
– Kết hợp vận động vào cuộc sống hàng ngày: Ngoài việc dành thời gian cố định để tập, người mắc viêm khớp gối có thể thực hiện riêng lẻ từng động tác trong sinh hoạt hằng ngày như khi làm việc nhà hay công việc khác thay vì không hoạt động.
– Tiếp tục tập luyện ngay cả khi các triệu chứng được cải thiện: Người bệnh viêm khớp gối không nên dừng mọi tập luyện khi thấy tình trạng bệnh được cải thiện, do các triệu chứng có thể tái phát bất cứ lúc nào.
– Chú ý đến cơn đau do viêm khớp gối: Tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu có bất kỳ cơn đau dữ dội hoặc thay đổi nào về cơn đau. Kế hoạch tập luyện cũng cần điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng.
Không gian phòng khám khang trang, sạch đẹp, đội ngũ bác sỹ có kinh nghiệm dày dặn, tận tình, chu đáo, dịch vụ chăm sóc sức khỏe đạt hiệu quả cao… là lí do Tuệ Y Đường là một điểm đến không thể bỏ qua đối với người bệnh viêm khớp gối
Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi về viêm khớp gối nói riêng và các bệnh lý khác nói chung, hãy tham khảo ý kiến Bác sĩ CKII Trần Thị Thu Huyền để được tư vấn tốt nhất qua:
? Facebook: Tuệ Y Đường
?⚕️ Ths.Bs Trần Thị Thu Huyền
?⚕️ Bác sĩ Đoàn Dung
?Địa chỉ: 166 Nguyễn Xiển – Hạ Đình – Thanh Xuân – Hà Nội
?Hotline: 0789.501.555 – 0789.502.555 – 0789.503.555
