Yoga hiện nay được xem là một môn thể dục rất quan trọng và được áp dụng để kết hợp điều trị nhiều mặt bệnh đặc biệt là bệnh xương khớp trong đó bao gôm thoái hóa khớp gối.Bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối thường có xu hướng ngại vận động do ảnh hưởng của các cơn đau. Do vậy mà khớp gối thường bị cứng và kém linh hoạt. Sau đây mời quý vị cùng Tuệ Y Đường theo dõi top 7 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối để cải thiện hiệu quả tình trạng này ngay sau đây.
Thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không?
Yoga là một bộ môn xuất phát từ Ấn độ và đã có nền tảng lịch sử hơn 500 năm. Từ lâu, lợi ích của yoga đã được nhiều người biết đến.
Theo một nghiên cứu tại đại học Harvard – Hoa Kỳ vào năm 2015, các nhà khoa học khảo sát 741 bệnh nhân thoái hóa khớp gối trong độ tuổi trung bình là 68 tuổi. Những bệnh nhân này sẽ tập các bài tập yoga hằng ngày dưới sự theo dõi của các chuyên gia trong vòng 3 tháng liên tiếp. Kết quả cho thấy: mật độ tế bào xương tăng lên khá cao ở hơn 80% số người bệnh tham gia.
Ngay nay, yoga cũng được coi như một hình thức vận động trị liệu đơn giản giúp giãn xương khớp, kiểm soát các áp lực ở đầu gối nhằm cải thiện các triệu chứng đau nhức do thoái hóa khớp hiệu quả hơn.
Các tư thế yoga đòi hỏi bệnh nhân phải hít thở đều đặn, từ đó hỗ trợ khí huyết lưu thông. Điều này cũng góp phần hỗ trợ quá trình điều trị bệnh đạt kết quả tốt hơn.
Ngoài ra, tập thể dục nói chung và tập yoga nói riêng còn kích thích cơ thể sản sinh ra hormon Endorphin giúp tinh thần người tập phấn chấn hơn rất nhiều.
Top 7 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối hiệu quả
Trong số những bài tập trị liệu xương khớp thì Yoga luôn được ví là liều thuốc thần kỳ giúp hỗ trợ điều trị bệnh một cách nhanh chóng. Dưới đây là top các tập yoga cho người thoái hóa khớp gối mà bệnh nhân có thể thực hiện ngay tại nhà.
1. Tư thế yoga con bướm – Baddha Konasana
Baddha Konasana là một trong những tư thế yoga cơ bản. Tư thế này giúp tác động vào phần hông và kết hợp với việc chuyển động lên xuống giống hình ảnh của con bướm đang bay. Nhờ vậy đem đến tác dụng rất tốt cho đầu gối, cơ đùi và cả phần hông.
Cách thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối này như sau:
- Người bệnh ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng đồng thời hai đặt đặt lên đầu gối.
- Hướng hai lòng bàn chân chạm vào nhau để các mu bàn chân gần nhau nhất và hai tay khi đó đan vào nhau rồi vào lòng bàn chân.
- Sau đó người bệnh nâng hai bên đùi lên xuống nhịp nhàng, cố gắng để đầu gối chạm sàn và hít thở nhịp nhàng.
- Thực hiện tư thế con bướm này từ 15 – 20 lần mỗi lần tập.
- Với những lần tập đầu bạn có thể bị tê nhức hai cơ đùi. Tuy nhiên khi đã quen dần, bạn nên tăng dần cả cường độ và thời gian để cải thiện độ linh hoạt của khớp gối.
2. Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối – Tư thế hình cây
Tư thế cây không chỉ có tác dụng giảm đau khớp mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi các chấn thương ở đầu gối. Ngoài ra, động tác này còn giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng tính linh hoạt và dẻo dai cho cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Bệnh nhân đứng thẳng, hai chân đặt ngang bằng vai, tay thả lỏng áp sát hông.
- Sau đó co một chân lên, áp bàn chân này vào phần đùi trong của chân kia.
- Đưa tay lên sao cho chạm lòng hai bàn tay vào nhau, đặt trước ngực đồng thời thẳng lưng và mắt hướng về phía trước.
- Hít thở nhịp nhàng trong vòng 15 – 20 giây rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.
3. Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối:
Tư thế cá sấu – Makarasana
Tư thế Makarasana tác động trực tiếp đến đầu gối và khớp háng với mục đích kéo căng các cơ và dây thần kinh, nhằm thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu và oxy đến khớp gối. Tư thế này nên được thực hiện vào buổi sáng khi bụng đói hoặc sau ăn tối ít nhất 3 – 4 giờ đồng hồ.
Cách thực hiện:
- Bệnh nhân nằm sấp xuống sàn sau đó chống hai tay và đặt khuỷu tay tiếp xúc với mặt sàn.
- Nâng dần đầu và vai, trong đó vẫn giữ cổ thẳng và mắt hướng về phía trước.
- Tiếp tục cúi đầu và đặt cằm vào lòng bàn tay.
- Cuối cùng là duỗi chân về phía sau và úp mu bàn chân tiếp xúc với sàn
- Khi thực hiện, bệnh nhân cần hít thở nhẹ nhàng và chậm rãi để các cơ bắp được thư giãn.
4. Tư thế yoga vặn cột sống – Bharadvajasana
Tư thế Bharadvajasana được nhiều chuyên gia khuyến khích cho bệnh nhân thoái hoá xương khớp nói chung. Đây là động tác giúp phục hồi sự linh hoạt cho cột sống, hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hoá, đồng thời tác động rất tốt đến các sụn khớp ở đầu gối.
Cách thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối này như sau:
- Người bệnh ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo và đặt hai tay đặt bên cạnh hông.
- Sau đó từ từ kéo gối về gần hông và kéo gót chân về gần hông nhất có thể.
- Hít thở nhịp nhàng đồng thời vặn thân sang trái về phía sau, đầu nhìn phía trên vai.
- Duy trì tư thế trong vòng 30 – 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Khi mới bắt đầu tập luyện, xương khớp còn cứng nên có thể động tác này chưa được thuần thục, tuy nhiên người bệnh không nên quá gắng sức mà làm tổn thương xương khớp.
5. Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối – Tư thế trái núi
Tư thế này cũng là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất giúp tăng sức lực ở vùng đầu gối, đùi và mắt cá chân. Hơn nữa tư thế này còn giúp thư giãn các khớp xương ở chi dưới.
Cách thực hiện:
- Bệnh nhân đứng thẳng người, đặt hai bàn chân song song và để tay duỗi thẳng.
- Từ từ nâng gối, điều chỉnh hai chân sao cho không làm cứng cơ bụng và hơi căng mắt cá chân.
- Sau đó chuyển động nhẹ nhàng, thả lỏng các ngón chân, kéo giãn cổ đồng thời giữ cho đầu và cột sống thẳng.
- Tiếp đến người bệnh hóp bụng, nâng xương ức và mở rộng lồng ngực.
- Trong quá trình trên kết hợp hít thở thật đều, giữ nguyên tư thế trong 10 – 20 giây rồi thả lỏng cơ thể.
6. Tư thế chiến binh
Đây là tư thế giúp tăng khả năng tập trung, giúp mở rộng lồng ngực để tăng khả năng hô hấp, lưu thông máu đến nuôi dưỡng các vị trí bị tổn thương trong cơ thể.
Cách thực hiện:
- Người bệnh từ tư thế đứng thẳng tiến hành dang rộng hai tay và hai bàn chân với khoảng cách 130cm.
- Từ từ nâng cánh tay lên song song với sàn nhà, một bên hướng thẳng về phía trước, bên còn lại hướng về phía sau đồng thời 2 lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Chân phải giữ thẳng và xoay chân trái về bên bên trái một góc 90 độ.
- Sau đó uốn cong đầu gối trái trên mắt cá chân trái và ống chân phải đặt vuông góc với sàn nhà.
- Hai tay duỗi thẳng và quay đầu sang trái nhìn theo các ngón tay.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 60 giây rồi đổi tư thế với bên còn lại.
7. Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối – Tư thế rắn hổ mang
Tư thế Bhujangasana giúp kích thích quá trình tiêu hóa, giảm bớt căng thẳng và cải thiện tình trạng lưu thông máu kém hiệu quả.
Cách tập yoga trị liệu thoái hóa khớp gối này được thực hiện như sau:
- Người bệnh nằm sấp xuống sàn, hai chân khép lại, hai tay đặt xuôi hai bên sườn.
- Rồi từ từ di chuyển tay lên phía trên vai và chống hai lòng bàn tay xuống sàn.
- Dùng lực của hai tay nâng người lên đồng thời ngẩng cao đầu, hít thở vào và nâng nhịp nhàng.
- Bệnh nhân cố gắng ngửa đầu về phía sau hết mức và mở rộng vai, rồi siết chặt cơ bụng và đùi.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 – 30 giây sau đó nâng lên 2 phút và về lại vị trí ban đầu.
Một số lưu ý trong quá trình tập yoga trị liệu thoái hóa khớp gối
Thực tế các tư thế yoga không khó nhưng đòi hỏi độ chính xác cao, đặc biệt với những bệnh nhân thoái hóa khớp gối tập luyện với mục đích trị bệnh. Vì vậy tốt nhất người bệnh nên đến tập luyện tại các cơ sở dạy yoga chuyên sâu và đặc biệt lưu ý một số vấn đề sau:
- Nên dùng thảm tập yoga khi tập tại nhà để tránh những va chạm, chấn thương không đáng có.
- Trước khi tập nên khởi động nhẹ trước 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể, kiên trì thực hiện đều đặn mỗi ngày với cường độ tăng dần.
- Hạn chế tập luyện khi vừa mới ăn no, tốt nhất nên cách bữa ăn từ 4 – 5 tiếng.
- Kết hợp với một số phương pháp trị liệu khác như massage, châm cứu, diện chẩn chữa thoái hóa khớp gối để cải thiện bệnh nhanh chóng hơn.
- Thay đổi chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt cho phù hợp: ngủ đủ giấc, uống đủ nước và bên bổ sung thêm canxi, vitamin D và các hoạt chất giúp tăng cường sức khỏe cho xương khớp.
- Thông báo ngay cho các bác sĩ nếu có các bất kỳ triệu chứng bất thường nào trong quá trình tập luyện.
Trên đây là những chia sẻ hữu ích về các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối để giúp cải thiện bệnh hiệu quả. Người bệnh nên tham khảo thêm ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa để có các tư thế yoga phù hợp nhất với tình trạng thoái hoá của bản thân.Nếu có bất gì thắc mắc gì về bệnh lý này, có thể gửi câu hỏi đến BS CKII Trần Thu Huyền hoặc Phòng Khám Đông Y Tuệ Y Đường để được giải đáp cụ thể nhất.
