Sau kì nghỉ Tết dài hơi và bị bao quanh bởi giò chả, bánh chưng, rượu bia… thì hẳn rất nhiều người trong chúng ta hiện đang lâm vào tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Vậy làm gì để lấy lại vóc dáng thon thả, vòng eo “thần thánh” vốn có?
Tuệ Y Đường sẽ chia sẻ với các bạn các phương pháp luyện tập và ăn uống hợp lý sau Tết để sớm lấy lại thân hình chuẩn.
Để giảm cân sau Tết hiệu quả, mọi người cần thực hiện những bước sau:
Đặt mục tiêu
Ăn kiêng và tập luyện thể thao là 2 chìa khóa then chốt giúp giảm cân thành công. Trên toàn bộ hành trình này, bạn cần đặt mục tiêu rõ ràng.
Ví dụ, bạn muốn giảm cân trong bao lâu, 3 tháng, 6 tháng hay 1 năm. Lộ trình ăn kiêng và tập luyện sẽ thực hiện thế nào. Đặt các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn một các hợp lý sẽ giúp bạn có thêm động lực để giảm cân.
Mọi thứ phải thực tế
Bạn sẽ không thể có được cơ bụng săn chắc chỉ sau vài tuần hay có thể chạy liên tục nhiều km chỉ sau vài ngày tập luyện. Tất cả những thành tích này đều cần quá trình tập luyện nghiêm túc.
Việc đặt mục tiêu quá cao, thiếu thực tế sẽ khiến bạn dễ nản lòng và bỏ cuộc. Một điều mọi người nên nhớ là tập luyện thể thao và giảm cân là quá trình lâu dài, đòi hỏi sự tập trung và kiên trì.
Tìm những thứ bạn thích
Nếu bạn không thích đến phòng gym thì bạn sẽ sớm bỏ cuộc khi chọn giảm cân bằng cách tập gym. Do đó, hãy chọn những hình thức tập luyện mà bạn thích để giảm cân.
Dù là chạy bộ trong công viên, nâng tạ, đánh cầu lông, tập võ hay chơi những môn thể thao đồng đội như bóng chuyền thì đó phải là môn bạn thích. Vì có thích, việc tập luyện mới diễn ra thường xuyên và giảm cân mới đạt hiệu quả.
Phải kiên nhẫn
Để giảm cân, chúng ta phải tập luyện thường xuyên nhưng cũng cần tránh tập luyện quá sức. Trước khi tập, mọi người cần phải khởi động kỹ, không nên vội vã lao vào tập ngay dù chưa khởi động. Việc này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
Cường độ tập phải được tăng lên một cách từ từ. Tập nặng một cách đột ngột cũng khiến cơ xương dễ bị chấn thương, ảnh hưởng lớn đến nỗ lực giảm cân.
Ăn uống lành mạnh
Ăn uống lành mạnh là điều không thể thiếu nếu muốn giảm cân hiệu quả. Dù bạn có tập luyện chăm chỉ nhưng ăn uống vô độ thì cũng không thể giảm cân.
Nguyên tắc chung khi ăn uống để giảm cân là cắt giảm các món có nhiều đường và tinh bột trắng, ăn nhiều protein và rau củ, trái cây.
4 sai lầm về thường gặp trong chế độ dinh dưỡng những ngày tế
Chăm chỉ tập luyện thể thao
Trong những ngày Tết, mọi người cho phép mình thoải mái ăn nhiều thực phẩm chứa tinh bột, chất béo và nhiều hơn hẳn khẩu phần ăn hàng ngày. Điều này vô tình khiến chế độ ăn uống bình thường bị phá vỡ.
Do đó, việc bắt đầu tập luyện thể thao để đốt cháy mỡ thừa là rất quan trọng và cần được thực hiện ngay sau khi kì nghỉ Tết kết thúc.
Dành khoảng 30 phút mỗi ngày để chạy bộ tại chỗ, tập những động tác cải thiện bắp đùi, hông, lưng, xoay vai, gập bụng… ngay tại nhà.
Những động tác này dù đơn giản nhưng có thể giúp tiêu hao lượng calo đáng kể và làm cho cơ thể dẻo dai, thon gọn hơn nhiều đi đấy.
Tập thể dục là phương pháp giúp giảm cân hiệu quả, bạn có thể áp dụng các bài tập cơ bản tại nhà hoặc thậm chí là trang bị cho mình một chiếc xe đạp, một máy chạy bộ để tiện cho quá trình luyện tập mà không lo tăng cân trong những ngày sau Tết.
Thời gian thích hợp cho tập thể dục buổi sáng sẽ rơi vào khung giờ 5 – 7 giờ. Lúc này, quá trình tiêu hao năng lượng calo từ mỡ thừa được diễn ra nhanh hơn. Cùng với đó, cơ thể của bạn sẽ sản sinh ra một loại hormon giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng.
Áp dụng chế độ ăn uống hợp lý
Những ngày Tết ăn uống “thả phanh” khiến cân nặng của bạn đang vào tình trạng đáng báo động. Vì vậy, ngay sau Tết bạn cần quay trở lại với chế độ ăn uống hợp lý hoặc áp dụng các chế độ ăn kiêng nếu cần thiết:
– Không uống nước có đường để giảm lượng calo đang tích trữ trong cơ thể.
– Ăn nhiều rau củ, trái cây ít năng lượng và ít đường.
– Sử dụng thực phẩm nguyên hạt thay các món ăn vặt vì các hạt này giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác đói.
– Ăn chất đạm chứa ít calo.
– Nên ăn các sản phẩm như trứng, thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, sản phẩm bơ sữa ít béo.
– Tuyệt đối không nhịn ăn, đặc biệt là bữa sáng. Ăn đủ bữa và giảm lượng thực phẩm dần về bữa tối.
Ưu tiên thức ăn hấp, luộc
Bạn nên hạn chế món ăn nhiều dầu mỡ, thay vào đó hãy ăn các món luộc, hấp. Theo chuyên gia, món hấp được xem là món ăn an toàn, tốt cho sức khỏe.
Hơn nữa, ăn các món hấp còn giúp bạn hạn chế hấp thụ cholesterol, rút ngắn quá trình giảm cân và luyện tập.
Bạn có thể thử qua các món hấp từ cá, các loại rau củ như cà rốt, củ cải trắng, cải thìa,… Các món ăn này sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh chóng và giảm cân hiệu quả hơn.
Ngoài ra, hàm lượng calo và cholesterol có trong cơ thể cũng sẽ được giảm đi đáng kể.
Ăn rau củ trước mỗi bữa ăn
Trong thực đơn ăn kiêng cho những bạn giảm cân, chắc chắn không thể thiếu rau củ. Đây là loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ và vitamin giúp hạn chế lượng mỡ có trong máu, giúp đẩy nhanh quá trình đào thải cholesterol và chất béo có trong cơ thể.
Chỉ với 25 – 30 gram rau xanh mỗi ngày, cân nặng của bạn sẽ được giảm xuống nhanh chóng mà không lo thiếu hụt các chất dinh dưỡng. Để giúp thực đơn của bạn thêm phong phú bạn có thể bổ sung cho mình các loại rau củ như cà rốt, cải bó xôi, bắp cải, cải xoong, cải xanh,…
Ăn trái cây
Ăn trái cây rất tốt cho quá trình giảm cân bởi vì trong trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, lượng calo có trong trái cây cũng rất ít, điều này rất cần thiết cho việc giảm cân.
Ngoài ra, ăn nhiều trái cây còn giúp bạn tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn, làn da chắc khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Một số loại trái cây mà bạn có thể thêm vào thực đơn ăn kiêng của mình là bưởi, táo, dưa hấu, kiwi, chuối, cam, bơ, dứa,…
Ăn các loại đậu
Trong các loại đậu có nhiều chất xơ và protein tốt cho cơ thể, các chất này giúp tiêu mỡ ở vùng bụng và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa. Hơn nữa, ăn nhiều loại đậu còn giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế ăn các bữa phụ và giảm cân hiệu quả.
Có nhiều cách để chế biến các loại đậu như nấu súp, canh, làm món salad. Tuy nhiên, bạn không nên nấu chè, vì nếu có thêm đường, bạn sẽ dễ tăng cân hơn.
Một số loại đậu bạn có thể đưa vào thực đơn như: Đậu thận, đậu gà, đậu đen, đâu lăng, đậu hà lan, đậu phộng,…
Từ bỏ thói quen ăn đêm
Việc ăn uống trong ngày Tết thất thường và có nhiều người tìm đến thức ăn vào ban đêm để bù cho cái bụng đói khi phải uống nhiều rượu bia vào ban ngày.
Tuy nhiên, đây là thói quen xấu có hại cho sức khỏe và cần được loại bỏ ngay sau khi Tết qua đi. Ngừng ăn đêm để bảo vệ vóc dáng thon thả của bạn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh sâu răng và tình trạng khó ngủ về đêm.
Uống đủ nước
Uống đủ nước giúp bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tăng cường sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Theo các chuyên gia, bạn nên uống 500ml nước vào mỗi buổi trước khi ăn. Đặc biệt, uống trước mỗi buổi sáng sẽ giúp cơ thể giảm đến 13% lượng calo tiêu thụ.
Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày không chỉ giúp chị em nhanh chóng lấy lại thân hình chuẩn đẹp mà còn giúp làn da được cải thiện đáng kể. Bạn có biết rằng uống đủ nước, đặc biệt là uống một ly nước lọc đầy trước bữa ăn sẽ đánh lừa cảm giác đói bụng của bạn, giúp bạn no hơn và ăn ít đi.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đúng giờ sẽ giúp cơ thể tiết ra loại hormone Leptin. Loại chất này giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế cơn đói. Hơn nữa, khi ngủ đủ giấc cơ thể bạn còn tạo ra một năng lượng tích cực, mang đến tinh thần thoải mái, giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng tốt hơn.
Đối với những người ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, lười vận động thể dục, vì vậy việc giảm cân sẽ là vấn đề khó khăn. Tuy nhiên, nếu bạn luôn đảm bảo được giấc ngủ của mình, lúc này cơ thể bạn sẽ tràn đầy năng lượng và tích cực vận động hơn.
Con số mà các nhà khoa học đưa ra, tốt nhất bạn nên ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng trong một đêm và nên ngủ trước 23 giờ. Đồng thời, bạn nên cố định giờ ngủ và giờ thức ở mỗi ngày, nhằm giúp cho cơ thể thích nghi, thúc đẩy việc giảm cân hiệu quả.
Hạn chế rượu bia, nước ngọt có gas
Rượu bia chứa các chất kích thích gây ảnh hưởng đến cơ thể và hệ tiêu hóa của bạn. Chất này làm ức chế chức năng tiêu hóa, đồng thời làm giảm sự hấp thu các chất dinh dưỡng.
Từ đó, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra chậm hơn và ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
Ngoài rượu bia, nước ngọt có gas cũng là thức uống không tốt cho việc giảm cân vì trong nước ngọt có chứa đường Fructose. Lượng đường này sẽ tích tụ trong cơ thể dẫn đến xuất hiện mỡ bụng, do đó bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn cho việc luyện tập và ăn kiêng.
Bạn có thể bổ sung những loại thức uống sau đây nhằm giúp cho lượng calo có trong cơ thể được đốt cháy nhanh nhất, đồng thời giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng như: Trà xanh, các loại nước ép (dưa leo, cà chua,…) nước chanh, gừng mật ong, nước dừa,…
Một số thực phẩm có tác dụng giảm cân
– Hải sản
– Thịt bò
– Trứng
– Ức gà, nạc gà
– Súp hoa quả
– Ngũ cốc ít béo: Gạo lứt, ngô, khoai lang…
– Hoa quả ít đường: Chuối, táo, mận, ổi, bưởi, cam, chanh, dâu tây…
– Các loại rau củ: Súp lơ, cà chua, cà rốt, bí đỏ…
– Các loại nước detox: Nước chanh mật ong, nước hạt sen, trà xanh, trà gừng, tinh bột nghệ pha nước ấm, nước muối nhạt…
Hạn chế đồ ăn mặn
Ăn mặn là kẻ thù tích muối và giữ trên dưới 2 lít nước trong cơ thể bạn. Vì thế, một mẹo nhỏ là bạn nên ăn nhạt đi chút xíu sẽ hạn chế sự tích trữ muối và loại bỏ số nước dư thừa.
Những thực phẩm ngày Tết khiến bệnh viêm phụ khoa khó kiểm soát hơn
Ăn các bữa ăn nhẹ xen kẽ
Cũng giống như việc uống nước trước bữa ăn, việc ăn các bữa phụ trong ngày sẽ giúp bạn cảm giác no lâu hơn. Hơn nữa, khi lựa chọn đồ ăn nhẹ, hãy để mắt đến những món salad rau quả, sữa chua ít đường hoặc không đường, các loại hoa quả sấy khô … thay vì những món fast food, không là “công cốc” ngay!
Chế độ ăn uống
Để lấy lại vóc dáng nhanh hơn nữa thì ngoài vận động cơ bắp cần kết hợp cả chế độ ăn, uống, ngủ nghỉ hợp lý. Không uống thức uống có đường, ăn thêm nhiều rau củ, trái cây giàu dinh dưỡng, ít năng lượng, ăn thực phẩm nguyên hạt sẽ làm bạn no lâu hơn, giảm cảm giác đói. Nên ăn chất đạm chứa rất ít calo, khác hẳn chất béo.
Những loại thực phẩm như trứng, thịt nạc, thịt gia cầm đã lột da, sản phẩm bơ sữa ít béo là những lựa chọn tốt cho bữa ăn. Một bữa ăn nhẹ bao gồm sữa chua, sữa ít béo, trứng luộc sẽ tăng cường năng lượng và cho cảm giác no lâu hơn.
Ăn kiêng là từ khóa cốt lõi trong các cách giảm cân hiện nay. Nhưng không phải cứ kiêng có nghĩa là bạn bỏ bữa vô tội vạ. Giảm cân đúng cách phải thực hiện một cách khoa học, để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và sức khỏe.
Giảm cân không đồng nghĩa với bỏ ăn sáng, thường những người ăn uống đủ bữa sẽ có cân nặng nhẹ hơn người có xu hướng bỏ bữa sáng. Hơn nữa, cơ thể của những người ăn đủ bữa sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng, hạn chế khả năng thèm ăn ở những bữa phụ.
Theo lời phát biểu của chuyên gia dinh dưỡng cho rằng: Cơ thể của chúng ta không tiếp thu thức ăn trong khoảng thời gian 7 – 8 giờ ngủ. Chính vì thế, qua ngày hôm sau mọi người cần phải bổ sung thêm năng lượng để có một ngày làm việc hiệu quả.
Do vậy, để không ăn quá nhiều vào các bữa phụ cũng như cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và não bộ hoạt động ổn định, bạn nên ăn đủ bữa sáng và cách 3 – 4 giờ bạn sẽ ăn một lần nữa để tránh tạo cảm giác đói.
Vậy nên dù sau Tết cơ thể bạn khá mũm mĩm nhưng cũng không được bỏ bữa ăn sáng. Khi bạn ăn nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng, nhiều calo vào buổi sáng sẽ tạo năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày.
Vậy nên bạn cũng giảm thiểu mệt mỏi khi cơ thể không có năng lượng nếu nhịn ăn sáng.
Ngoài ra nó còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn ăn ít trong các bữa còn lại của ngày. Vì thế cách giảm cân an toàn chính là bạn hãy đặt bữa sáng là “vua” trong các bữa ăn hàng ngày.
Nhanh chóng duy trì chế độ ăn kiêng
Nếu 3 ngày Tết bạn đã tự cho phép ăn thoải mái mà không cần phải kiêng khem mọi thứ rồi thì ngay sau khi hết Tết, bạn phải nhanh chóng duy trì chế độ ăn kiêng trở lại với chế độ ăn uống khoa học, hợp lý nhất.
Đây là cách tốt nhất để quản lý cân nặng ổn định của bạn. Bởi vì nếu chần chừ và lâu la trong việc nhanh chóng trở lại chế độ ăn kiêng hàng ngày, bạn sẽ càng khiến cơ thể có cơ hội “mèo ú” hơn.
Để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc sau những ngày Tết ăn uống thả ga, các bạn hãy thử áp dụng các bí quyết mà Tuệ Y Đường vừa chia sẻ nhé. Những phương pháp nêu trên không quá tốn thời gian mà đem lại hiệu quả rất tích cực đấy. Chúc các bạn lấy lại dáng thành công!
Mọi thắc mắc cần các bạn có thể liên hệ trực tiếp với BS.CKII.Trần Thu Huyền hoặc Trung tâm Đông y Tuệ Y Đường qua hotline 0789503555 để được giải đáp kịp thời.
