9 bài tập dành cho người viêm khớp ngón chân cái

Viêm khớp ngón chân cái thường gây cho người bệnh cảm giác khó chịu, đau nhức, ảnh hưởng đến việc đi lại, vận động. Thực hiện các bài tập với bàn chân, ngón chân giúp cải thiện nhưng con đau do viêm khớp ngón cái mang lại. Do đó, bài viết dưới đây BS CKII Trần Thị Thu Huyền và Đông y Tuệ Y Đường sẽ chia sẻ cho bạn 9 bài tập dành cho người viêm khớp ngón chân cái.

1. Triệu chứng viêm khớp ngón chân cái

Bs CKII Trần Thị Thu Huyền cho biết, khi bị viêm khớp ngón chân cái, người bệnh sẽ gặp 1 số triệu chứng như:

• Các khớp ngón chân bị đau nhức: Tình trạng đau nhức tại các khớp nếu kéo dài thường xuyên sẽ khiến cho người bệnh có cảm giác rất khó chịu. Theo đó, các cơn đau có thể xảy ra một cách đột ngột hoặc âm ỉ và có thể trở nên buốt nhói.
• Khớp bị đỏ, sưng tấy và bầm tím: Không chỉ các khớp bị đau buốt dai dẳng, khớp còn bị bầm tím và bị sưng giống như va đập mạnh. Điều này sẽ khiến cho các hoạt động hàng ngày bị ảnh hưởng nhiều.
• Cứng khớp: Thông thường, tình trạng đau khớp ngón chân thường đi liền với chứng cứng khớp, đặc biệt là ở những người bị viêm bao hoạt dịch, viêm khớp.
• Khớp chân phát ra tiếng động khi di chuyển
• Cơ bắp xung quanh khớp ngón chân cái bị yếu đi.

2. Biến chứng của viêm khớp ngón chân cái:

Bệnh viêm khớp ngón chân cái nếu không được chữa trị kịp thời thời sẽ gây nên những biến chứng nguy hiểm cho người bệnh, nó bao gồm 4 giai đoạn như sau:

• Giai đoạn 1

Khớp bị biến dạng, ở giai đoạn này hiện tượng ngón chân cái vẹo trong kèm theo phì đại mô quanh khớp đốt bàn ngón cái (còn gọi là bunion). Biến dạng ngón chân cái có thể gây đau và đau nặng thêm nếu người bệnh đi giày. Đây là biến chứng khá phổ biến của người bệnh.

• Giai đoạn 2

Giai đoạn này còn gọi là giai đoạn thoái hóa khớp. Đây là biến chứng ở giai đoạn tiếp theo, chủ yếu là hiện tượng khớp ở xương bị thoái hóa và hình thành nên những gai xương. Giai đoạn này người bệnh trở nên khó khăn trong di chuyển.

• Giai đoạn 3

Khi bệnh đã tiến triển đến mức khá nặng thì có thể biến chuyển thành ung thư. Ung thư xương là giai đoạn nặng hơn của thoái hóa khớp, giai đoạn này các khớp đã bắt đầu tê liệt, dừng hoạt động, hoạt động di chuyển dường như không thực hiện được.

• Giai đoạn 4

Tàn phế là biến chứng ở giai đoạn cuối, và không thể chữa trị được nữa. Người bệnh sẽ bị tàn phế suốt đời.

3. Nguyên nhân của viêm khớp ngón chân cái

Một số nguyên nhân bệnh viêm khớp ngón chân cái như:

• Lao động quá sức, ngồi sai tư thế, ngồi lâu, do bị chấn thương,…

• Do chế độ ăn uống không đảm bảo

• Hậu quả của tuổi tác, sự ăn mòn khớp theo thời gian

• Do vi rút, vi khuẩn

• Do thoái hóa sụn, sương dưới sụn

• Rối loạn miễn dịch

4. Những bài tập giảm đau do viêm khớp ngón chân cái

BÀI TẬP 1: Nâng ngón chân, gót chân và cuộn tròn.

Bài tập này có ba giai đoạn có tác dụng tăng cường sức mạnh cho tất cả các bộ phận của bàn chân và ngón chân, tăng lưu thông mách máu, giảm các tình trạng viêm khớp ngón chân cái.

Cách thực hiện

– Giai đoạn 1: Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn.

Giữ các ngón chân trên sàn, nâng cao gót chân.

Giữ tư thế này trong 5 giây trước khi hạ gót chân xuống.

– Giai đoạn 2: Nâng cao gót chân sao cho chỉ đầu ngón chân cái và ngón chân thứ hai chạm sàn. Giữ 5 giây trước khi hạ xuống.

– Giai đoạn 3: Nâng cao gót chân và cong các ngón chân vào trong sao cho chỉ các đầu ngón chân chạm sàn. Giữ tư thế này trong 5 giây.

Lặp lại mỗi giai đoạn 10 lần để tang tính linh hoạt và di động của bàn chân.

BÀI TẬP 2: Giãn ngón chân cái

Bài tập sau đây được thiết kế để kéo căng và giảm đau các ngón chân khi đi giày chật.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn.
• Đưa chân trái đặt lên đùi phải.
• Dùng các ngón tay kéo nhẹ ngón chân cái lên, xuống và sang một bên.
• Giữ ngón chân cái ở mỗi vị trí trong 5 giây.
• Lặp lại động tác này 10 lần trước khi chuyển sang chân còn lại.

BÀI TẬP 3: Xòe ngón chân

Thực hiện bài tập xoay ngón chân có thể cải thiện khả năng kiểm soát các cơ ngón chân. Có thể thực hiện trên cả hai chân cùng một lúc hoặc trên mỗi chân khác nhau, tùy thuộc vào việc bạn cảm thấy cách nào thoải mái hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế thẳng lưng, hai bàn chân đặt nhẹ nhàng trên sàn.
• Xòe các ngón chân ra xa hết mức có thể nhưng chú ý không căng quá. Giữ tư thế trong 5 giây.
• Lặp lại động tác này 10 lần.
• Khó hơn, bạn có thể quấn chun quanh các ngón chân. Điều này sẽ làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn nhưng sẽ giúp tăng cường sức mạnh bàn chân tốt hơn.

BÀI TẬP 4: Cuộn ngón chân với khăn

Cuộn khăn giúp tăng cường sức mạnh ở ngón chân cái và nên được thực hiện khi bạn có khả năng vận động khớp hợp lý. Sau khi bạn đã thích nghi với bài tập này khi ngồi, bạn có thể tăng cường độ bằng cách thực hiện bài tập trong khi đứng hoặc dùng một vật đè lên đầu đối diện của chiếc khăn để tăng trọng lượng của khăn, khó kéo khăn hơn..

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn.
• Đặt một chiếc khăn nhỏ trên sàn ở phía trước của cơ thể.
• Đặt bàn chân lên khăn. Cố gắng dùng ngón chân nắm chặt khăn và kéo về phía gót chân.
• Lặp lại bài tập này 5 lần trước khi chuyển sang chân còn lại.

BÀI TẬP 5: Nhặt đá cẩm thạch

Thực hiện động tác nhặt đá cẩm thạch có thể tăng sức mạnh cho các cơ ở mặt dưới bàn chân và ngón chân. Bài tập này cũng có thể được thực hiện với các vật dụng nhỏ trong nhà như xúc xắc, viên bi. Bắt đầu với bốn hoặc năm viên cho mỗi bên chân, tăng dần lên 10- 20 viên.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn.
• Đặt một cái bát rỗng và một cái bát có 20 viên bi trên sàn trước bàn chân.
• Chỉ sử dụng các ngón chân của một bàn chân, nhặt từng viên bi và đặt nó vào cái bát trống.
• Lặp lại bài tập này bằng cách sử dụng chân còn lại.

Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ gợi ý rằng các chương trình tăng cường sức mạnh, bao gồm kéo dài ngón chân cái trong cuộn khăn tắm và nhặt đá cẩm thạch, có thể hữu ích hơn so với dụng cụ chỉnh hình, thuốc chống viêm không steroid (NSAID), dùng nhiệt lạnh, nhiệt nóng, tiêm steroid, nẹp ban đêm, đi bộ, thắt đai giày và thay giày.

BÀI TẬP 6: Căng duỗi ngón chân cái

Bài tập này đặc biệt hữu ích cho những người bị viêm khớp ngón chân cái và đau gót chân do viêm cân gan chân. Mục tiêu cuối cùng là có thể duỗi ngón chân cái của bạn một góc 90 độ về phía mắt cá chân. Để đạt được điều này có thể mất vài ngày hoặc vài tuần tập luyện.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế.
• Đặt bàn chân bị đau lên trên đầu gối còn lại.
• Giữ gót chân của bàn chân đau bằng một tay và dùng tay còn lại để kéo ngón chân cái về phía mắt cá chân cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ dọc theo phần dưới của bàn chân.
• Mỗi lần nên kéo căng này ít nhất từ 15 đến 30 giây.
• Nếu bạn gặp khó khăn, hãy thử thời gian giữ ngắn hơn.

BÀI TẬP 7: Kéo ngón chân

Việc kéo dài ngón chân rất hữu ích trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh viêm cân gan chân, viêm khớp ngón chân cái, tình trạng gây đau gót chân khi đi bộ và khó nâng các ngón chân lên.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn.
• Đặt bàn chân phải lên đùi trái.
• Kéo các ngón chân phải lên, về phía mắt cá chân. Nên có cảm giác căng dọc theo đáy bàn chân và dây gót.
• Giữ trong 10 giây. Xoa bóp vòm bàn chân trong khi duỗi sẽ giúp giảm căng và đau.
• Lặp lại bài tập này 10 lần cho mỗi chân.

BÀI TẬP 8: Nâng và đảo các ngón chân

Mục đích của động tác là để kiểm soát các ngón chân.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, đầu gối vuông góc với đùi, bàn chân thả lỏng.
• Nâng ngón chân cái của bàn chân phải lên khỏi mặt đất, giữ ở đó trong 5 giây. Các ngón chân còn lại vẫn để trên mặt đất.
• Đưa ngón chân cái trở lại mặt đất.
• Sau đó nhấc bốn ngón chân còn lại lên khỏi mặt đất trong khi vẫn giữ ngón chân cái trên mặt đất và giữ chúng ở đó trong 5 giây.
• Đưa các ngón chân trở lạ

BÀI TẬP 9: Ép ngón chân

Động tác ép ngón chân nhằm vào các cơ bên trong bàn chân và tăng cường sức mạnh cho chúng. Những cơ này đóng một vai trò thiết yếu trong sự linh hoạt, ổn định tổng thể của bàn chân và khả năng hấp thụ sốc khi đi bộ hoặc chạy.

Cách thực hiện:

• Đặt miếng xốp hoặc nhựa dẻo giữa các ngón chân.
• Co các ngón chân vào nhau trong 10 giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại động tác 10-20 lần.

Lưu ý:

1. Luôn khởi động kỹ trước khi bước vào bài tập
2. Lắng nghe cơ thể, đừng lạm dụng các động tác
3. Ngăn ngừa bất kỳ sự tái phát chấn thương nào bằng cách nghỉ ngơi và tìm cách điều trị thích hợp.

⇒ Bên cạnh đó, muốn không gặp tình trạng viêm khớp ngón chân cái, thì quan trọng nhất không phải là có bệnh rồi mới gấp rút đi điều trị, quan trọng là phải phòng bệnh trước khi nó ập đến.

Chính vì thế, độc giả nên lưu ý đến những vấn đề sau nếu không muốn bị viêm khớp ngón chân cái, gây cản trở cho sinh hoạt và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống:

• Chọn giầy phù hợp: Hãy chuẩn bị cho mình 1 đôi giầy phù hợp và thoải mái nhất cho đôi chân, tránh dùng giầy cao gót hoặc giầy quá chân gây chèn ép các ngón chân dẫn đến đau nhức. Nếu tính chất công bắt vuốt phải đi hoặc đứng nhiều, thì một đôi giầy đế bằng sẽ là lựa chọn khá thông minh thay vì một đôi giầy thời trang.
• Massage chân: Các động tác xoa bóp và day ấn bàn chân, khớp ngón chân sẽ giúp giảm đau và khó chịu cho ngón chân cái. Các động tác nhẹ nhàng và đều đặn giúp lưu thông máu và giảm viêm.
• Nâng cao chân lúc nghỉ ngơi: Khi bị viêm khớp ngón chân cái, bạn cần nghỉ ngơi để giảm đau đớn và sưng tấy. Khi nằm, hãy kê một cái gối hoặc một tấm nệm để chân bạn cao hơn so với thân sẽ giúp giảm đau hiệu quả. Tránh chơi thể thao nặng, thậm chí là không chạy bộ hoặc đi bộ thể dục.
• Chườm lạnh: Khi đau nhức và sưng tấy ngón chân cái, bạn có thể giảm đau bằng cách cho đá vào một túi vải và chườm lên vùng đau nhức. Nhiệt độ lạnh sẽ giảm sưng đau vì lúc này các dây thần kinh đã được làm tê liệt tạm thời.

Bên cạnh đó, chúng ta cần nên bổ sung các loại dưỡng chất như sữa, ngũ cốc, hải sản… để cung cấp canxi cho xương. Nên hạn chế những nguy cơ gây đau đớn xương khớp như ngồi lâu, chăm chú nhìn làm việc với máy tính và điện thoại…

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi về bệnh Cơ – xương – khớp nói chung và viêm khớp ngón chân cái nói riêng, hãy tham khảo ý kiến Bác sĩ CKII Trần Thị Thu Huyền để được tư vấn tốt nhất qua:

? Facebook: Tuệ Y Đường

?‍⚕️ Ths.Bs Trần Thị Thu Huyền

?‍⚕️  Bác sĩ Đoàn Dung

?Địa chỉ: 166 Nguyễn Xiển – Hạ Đình – Thanh Xuân – Hà Nội

?Hotline: 0789.501.555 – 0789.502.555 – 0789.503.555